Tréninky

12minutový TABATA trénink celého těla

Nemáte se na co vymlouvat, tenhle trénink nevyžaduje nic jiného, než pár jednoruček a trochu (dost) úsilí.

Tabata. Slovo, které nahání strach i mnoha elitním sportovcům. Tenhle pouhé 4 minuty trvající cvičební systém rozhodně není procházkou v růžovém sadu. „Tabata trénink představuje výzvu po stránce fyzické i psychické,“ říká Vanessa Serio, NASM-CPT, ACSM, majitelka The Top Strength Project na Rhode Islandu. „Vaším cílem je vymanit se z komfortní zóny a přiblížit se k vysněným výsledkům.“

Tento trénink pro vás Vanessa sestavila s tím, že ztrojnásobila tradiční formát cvičebního plánu. Nakombinovala tři Tabata sekvence a vytvořila 12 minutový trénink. „Máte tedy ideální možnost se rozhýbat, i když byste se ten den do posilovny nedostaly,“ dodává. „Případně může tohle cvičení posloužit jako netradiční závěr tradičního tréninku.“

Každopádně dbejte, abyste se do toho opřely opravdu na 100 %. „Je potřeba ze sebe vydat maximum a současně cviky provést korektně,“ pokračuje Vanessa. „Ano, bude to bolet, budete mít svaly v jednom ohni, ale je to vždycky jen 20 sekund. To vydržíte.“

DŘEPY SE SUPINOVANÝMI TLAKY

Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, špičky mírně posunuté od sebe. V každé ruce držte na úrovni ramen činku, dlaně směřují k tělu. Lokty jsou pokrčené. Boky tlačte dozadu a pokrčte nohy v kolenou, jděte do hlubokého dřepu. Pak se silou vycházející z pat zvedejte nahoru a současně vytlačte činky nad hlavu. Poté je vraťte do původní pozice a cvik opakujte.

Tip trenérky: trup držte zpevněný, pomůže vám to zejména při návratu do stoje a pohybu činek vzhůru.

VZPOR S POSUNEM ČINKY

Položte si vpravo od sebe na zem jednoručku a zaujměte pozici ve vzporu na natažených pažích. Dlaně jsou přímo pod rameny, hlava, boky a paty v jedné linii. Nyní pravou rukou posuňte ležící činku doleva. Opakujte levou rukou posun činky doprava. Takto pokračujte dál.

Tip trenérky: podsaďte pánev a zatínejte hýžďové svaly, abyste měly stabilní trup a nekývaly se ze strany na stranu.

STŘÍDÁNÍ SUMO DŘEPŮ A VÝPADŮ S ÚKLONOU

V každé ruce držte činku a postavte se do stoje rozkročného. Chodidla jsou od sebe vzdálena víc než na šířku ramen, špičky mírně vytočte do stran. Pokrčte nohy v kolenou a jděte do dřepu. Dbejte, aby byly špičky stále v linii s koleny. Vraťte se do stoje a pak zvedněte levou nohu a posuňte ji dozadu za pravou. Jděte do podřepu a proveďte výpad s úklonou. Pak se vraťte do stoje a cvik opakujte, tentokrát s výpadem na druhou stranu.

Tip trenérky: cvičte pomalu a procítěně, dbejte neustále na správnou pozici kolen vůči špičkám.

DŘEPY S VÝSKOKEM NA ŠIROKO + TLAKY S JEDNORUČKOU DOPŘEDU

Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku boků. Oběma rukama držte jednoručku na úrovni hrudníku. Vyskočte a dopadněte do stoje rozkročného, jděte do hlubokého dřepu a současně vytlačte činku od hrudníku ve vodorovné linii se zemí. Pak se s výskokem vraťte do původní polohy a ruce přitáhněte zpátky k tělu.

Tip trenérky: tlaky dopředu musí být provedeny rychle a ostře. Trup při tom držte zpevněný, abyste chránily bederní páteř.

SEKÁNÍ DŘEVA S JEDNORUČKOU

Oběma rukama držte jednoručku a stůjte rovně s chodidly vzdálenými od sebe na šířku ramen. Vytočte chodidla doprava a pokrčte nohy v kolenou, současně pokládejte činku na zem před sebou. Poté se postavte a vytočte směrem doleva, přičemž současně ve vzpažení zvedejte činku nahoru nad hlavu. Proveďte všechna opakování na jednu stranu a pak teprve na druhou.

Tip trenérky: paže jsou stále natažené a slouží jen jako prodloužení pohybu, jenž vychází z pasu při rotaci. Trup a paže by se měly pohybovat jako celek, kdy činky míří diagonálně přes trup.