Výživa

ZKUSTE UBRAT SACHARIDY

Využijte následující recepty a rozpis jídelníčku k tomu, abyste zjistily, že i nízkosacharidová strava může chutnat.

Život probíhá v cyklech. A podobné trendy můžeme sledovat i ve stravování. A tak opět slaví comeback nízkosacharidová výživa. Tentokrát se jí nejčastěji říká ketogenní, nebo zkráceně „keto“ dieta. Navzdory tomu, co se mnohdy tvrdí, není tento způsob stravování vhodný zcela pro každého. Lidé se od sebe liší životním stylem, mají různé potřeby a nároky. A tomu musí přizpůsobit i svůj jídelníček. Je třeba hledat cestu, která vám bude vyhovovat. Následující nízkosacharidový jídelníček je v mnoha ohledech udržitelný, nenáročný a současně nabízí i prostor proto, abyste si ten svůj oblíbený koláče jednou za čas opravdu vychutnaly.

Nízkosacharidový život

Kdysi dávno před spoustou let si člověk musel svou potravu ulovit nebo nasbírat, což bylo pracné a energeticky náročné. Dneska má většina z nás štěstí, když si najde na pohyb čas třikrát týdně na hodinu. Jako živočišný druh už dávno nepatříme k těm, kteří mají velký energetický výdej a potřebují opravdu kalorickou stravu. Nadbytečné kalorie se nám ukládají ve formě tuku, z čehož pramení epidemie obezity.

Protože nejsme schopni změnit DNA zděděnou po předcích, je nezbytné podniknout takové kroky, které povedou k úpravě stravovacího režimu. Základem úspěchu je pak konzumovat rychle vstřebatelné zdroje energie – sacharidy – pouze, když je potřebujete, a vyhýbat se jim v dobu, kdy nemohou být využity. Sacharidy jsou skvělým zdrojem energie, ke každodennímu životu a tréninku je rozhodně potřebujeme, ale snadno to s nimi můžeme přehnat. Kontrola příjmu sacharidů je tím pádem nezbytná, současně byste měly svůj jídelníček postavit na kvalitních bílkovinách a tucích.

Jste typ pro keto stravování?

Když zcela vyčerpáte zásoby glykogenu/glukózy, tzn. svůj hlavní zdroj energie, nastává tzv. ketóza. V případě nedostupnosti glukózy musí játra využívat uložený tuk a produkovat ketony, které tělo využívá jako zdroj energie. Jste tedy ve stavu ketózy.

Striktní ketogenní dieta obsahuje méně než 10 % celkového kalorického příjmu ve formě sacharidů. Je tedy velice náročné se v takovém režimu udržet 24/7. I kdybyste dávku sacharidů překročily jen o několik málo procent, riskujete, že narušíte ketózu. Ta, aby mohla správně probíhat, vyžaduje adekvátní příjem bílkovin. Tedy ani příliš nízký, ani příliš vysoký. Protože nadměrná dávka bílkovin povede k tomu, že se přeruší produkce ketonů, neboť játra budou automaticky přeměňovat bílkovinu na glukózu.

Takže pokud si pohráváte s myšlenkou vyzkoušet keto dietu, ale víte, že nejste schopné dodržovat tak náročný jídelníček, musíte sáhnout ke kompromisům. A právě o nich je celý náš článek. Nejde o striktní, tvrdý ketogenní plán, spíše o udržitelný nízkosacharidový program s určitými ketogenními periodami ve formě krátkodobého hladovění. Naplánovat si jednodenní hladovku není nic nezvládnutelného. A i taková dočasná ketóza bude mít pro dosažení výsledků význam. Není tedy nutné být na keto dietě neustále.

Benefity ketózy

PODPORUJE SPALOVÁNÍ TUKŮ

  • Ketogenní jídelníčky zastíní ostatní stravovací plány v tom, že opravdu vedou k redukci tuků, včetně tuku viscerálního, který je rizikový pro diabetes II. typu, inzulínovou rezistenci, choroby srdce a některé druhy rakoviny. Během 12 týdnů trvající studie, jíž se zúčastnili armádní zaměstnanci, bylo zjištěno, že největšího zlepšení tělesné kompozice dosáhli ti, kteří drželi nízkosacharidovou/ketogenní dietu.

ZLEPŠUJE INZULÍNOVOU SENZITIVITU

  • Výše uvedená studie prokázala také 48% zlepšení inzulínové senzitivity. Vědci spekulují, že je to dáno podporou růstu mitochondrií, což je mechanismus poukazující na to, že efektivně využíváte glukózu obsaženou v konzumovaných sacharidech.

REDUKCE STŘEVNÍCH ZÁNĚTŮ

Ø Obiloviny, semínka, luštěniny a ořechy obsahují velké množství kyseliny fytové a lektinu, což jsou látky vedoucí k imunologické reakci. Opakovanou stimulací této reakce můžete narušit zdravou funkci střeva, což by mohlo vést k autoimunitním onemocněním, jako je revmatoidní artritida nebo lupus.

Benefity krátkodobé hladovky

Ø Napomáhá kontrole hladiny cukru v krvi a snižuje inzulínovou rezistenci.

Ø Bojuje proti zánětům.

Ø Zlepšuje zdraví srdce, snižuje krevní tlak, hladinu cholesterolu a triglyceridů.

Ø Podporuje činnost mozku a zvyšuje syntézu nervových buněk.

Ø Napomáhá hubnutí prostřednictvím nárůstu hladiny norepinephrinu, čímž se urychluje metabolismus.

Hladovění jako (zvládnutelná) cesta

Restrikce příjmu kalorií je nejpopulárnější způsob hubnutí, ale z dlouhodobého hlediska povede ke zpomalení metabolismu. Hladovkou ovšem není metabolismus narušen, tělo se jednoduše adaptuje na jiný zdroj energie – v tomto případě ketony.

Během hladovky se pak organismus zbavuje mrtvých buněk a bílkovinových zbytků, například tzv. mozkového plaku, který je jednou z hlavních příčin kognitivních onemocnění, například Alzheimerovy choroby. Když si trávicí systém může jednou za čas odpočinout, má lepší příležitost zbavit se odpadních produktů, a to je důležité pro prevenci mnoha onemocnění.

Na Univerzitě v Jižní Karolíně byla provedena studie, která prokázala, že krátká 72 hodin trvající hladovka může v podstatě zresetovat imunitní systém. Pokud jsou střeva zatížena například užíváním antibiotik nebo nekvalitní stravou, pak takové hladovění pomůže obnovit jejich funkci. Využijte ke zvládnutí hladovky následující tipy:

1/ Pokud s hladovkou začínáte, chce to pomalu. Naplánujte si krátkodobé hladovění a postupně dobu prodlužujte až na 72 hodin.

2/ Nečekejte, že budete během hladovky schopné podávat skvělé tréninkové výkony. Raději jděte na dlouhou procházku, vyjeďte si na kole (v klidu) nebo zkuste opravdu mírné posilovací cvičení.

3/ Užívejte elektrolyty, abyste stabilizovaly hladinu energie a hydrataci. Do vody přidejte špetku soli a pár kapek citrónové šťávy. Trocha citrusové šťávy bude mít také alkalizující účinek.

4/ Během hladovky si můžete dopřát i kávu, ale neužívejte umělá sladidla, mohou způsobit trávicí obtíže.

5/ Po hladovce se nepřejídejte. Většina lidí má pocit, že si pak „zaslouží“ trochu více jídla. Ale tím narušíte pozitivní účinky hladovění. Držte se stanoveného jídelníčku a pokud se potřebujete „odměnit“, tak opravdu s mírou.

KUŘECÍ RAŽNIČI S CUKETOU

Z TÉTO DÁVKY PŘIPRAVÍTE: 3 porce (6 špejlí)

INGREDIENCE

2 lžíce olivového oleje

1 lžíce jablečného octa

1 lžíce nakrájených sušených rajčat

2 lžičky sušené bazalky

2 lžičky sušené saturejky

2 lžičky sušeného tymiánu

1 lžička soli

½ lžičky černého pepře

350 g nakrájených kuřecích prsou

1 podélně nakrájená cuketa

POSTUP

Rozehřejte gril na střední teplotu a do studené vody si namočte šest bambusových nebo dřevěných špejlí. V malé misce smíchejte olivový olej, jablečný ocet, bylinky, sůl a pepř. V této směsi pak nechte chvíli nakrájené kousky masa. Postačí marinovat v uzavřené nádobě 10 minut. Plátky cukety dejte na talíři do mikrovlnky na 30-60 sekund, aby změkly. Na špejli pak napichujte cuketu smotanou do ruličky. Za ní přidejte kousek masa, střídejte kuřecí maso a plátek cukety. Připravené ražniči grilujte 6-7 minut, dokud není maso hotové.

Obsah výživných látek (v jedné porci = 2 špejle): 338 kcal, tuky 18 g, bílkoviny 38 g, sacharidy 4 g.

GRILOVANÝ CÉZAR SALÁT S KUŘECÍM MASEM

Z TÉTO DÁVKY PŘIPRAVÍTE: 2 porce

INGREDIENCE

2 lžíce olivového oleje

½ lžičky soli

½ utřeného stroužku česneku

1 hlávka římského salátu

2 lžíce parmazánu

180 g vařených kuřecích prsíček

2 lžíce Ceasar dressingu

½ šálku nakrájených rajčat

POSTUP

Předehřejte gril na střední teplotu. Olivový olej, sůl a česnek dejte do uzavíratelného sáčku a dobře promíchejte. Pak přidejte listy salátu a opět jemně promíchejte, aby se listy potřely marinádou. Poté je přendejte na gril a asi minutu grilujte z jedné strany, pak 1-2 minuty z druhé. Sýr, kuřecí maso, grilovaný salát, rajčata a dresing rozdělte na talíře a můžete podávat.

Obsah výživných látek (v jedné porci): 390 kcal, tuky 22 g, bílkoviny 26 g, sacharidy 11 g.

SMOOTHIE PRO VAŠE STŘEVA

Z TÉTO DÁVKY PŘIPRAVÍTE: 1 porci

INGREDIENCE

250 ml kokosové vody

1 odměrka vanilkového proteinového prášku

1 lžíce chia semínek

2 řapíky celeru

1 malá, nakrájená okurka

2 šálky kapusty (stonky odstraňte)

Hrst čerstvé petržele

1 dílek oloupaného citrónu

½ lžičky zázvoru

POSTUP

Všechny ingredience dejte do mixéru a rozmixujte do hladka.

Obsah výživných látek (v jedné porci): 253 kcal, tuky 9 g, bílkoviny 24 g, sacharidy 19 g.

PROTEINOVÉ CARROT CAKE TYČINKY

Z TÉTO DÁVKY PŘIPRAVÍTE: 8 porcí (16 tyčinek)

INGREDIENCE

1 šálek mletých ovesných vloček

2 odměrky vanilkového proteinového prášku

2 lžičky skořice

1/8 lžičky nového koření

1/8 lžičky muškátového oříšku

½ lžičky jedlé sody

1 lžička soli

4 velké bílky

¾ šálku práškové stévie

1 šálek strouhané syrové mrkve

120 ml vody

POSTUP

Předehřejte troubu na 180 °C a na plech nebo velkou skleněnou pečící mísu vystřídejte olejem ve spreji. Ve velké míse promíchejte proteinový prášek, ovesné vločky, koření, jedlou sodu a pak přidejte bílky, stevii, mrkev a vodu. Směs naneste na připravený plech a pečte 20-30 minut. Po upečení rozkrájejte na tyčinky.

Obsah výživných látek (v jedné porci = 2 tyčky): 77 kcal, tuky 1 g, bílkoviny 8 g, sacharidy 10 g.

Další recepty a rozpis jídelníčku na druhý týden najdete v listopadovém čísle.