Výživa

PODPOŘTE IMUNITU

TŘI LÁKAVÉ POKRMY, KTERÉ POSÍLÍ VAŠI IMUNITU V NÁROČNÉM PODZIMNÍM OBDOBÍ

 „NECHŤ JE JÍDLO TVÝM LÉKEM

A TVÝM LÉKEM NECHŤ JE JÍDLO.“ – HIPPOKRATES

Je tady podzim a s ním celá řada nejrůznějších respiračních infekcí. Lidi kolem vás dost možná už řadu týdnů posmrkávají a pokašlávají, samy máte po ránu pocit, že vás tak trochu škrábe v krku. Že by nějaké nachlazení? Co teď? Sáhněte do ledničky a obklopte se potravinami, které posilují imunitu a bojují s virovými infekcemi, bez pochyby se takové najdou i ve vaší kuchyni. Jídla připravená podle následujících receptů zajistí, že se budete brzy cítit lépe, každé z nich totiž obsahuje minimálně tři složky podporující obranyschopnost našeho těla.

MOŘSKÝ VLK S MANGOLDEM POLÉVANÝ MISEM

TROJITÁ ZBRAŇ: MISO, CIBULE, VINNÝ OCET

Doba přípravy: 1 hodina 20 minut

Z této dávky připravíte: 4 porce

1 lžíce sladkého žlutého nebo bílého misa

1 lžíce rýžového vinného octa

½ lžičky sezamového oleje

1 lžička sojové omáčky

4 kousky (po cca 180 g) mořského vlka nebo jiné bílé ryby

6 malých mangoldů rozkrojených na půlku

120 g soba nudlí

1 na jemno nakrájená zelená cibulka

→ Smíchejte dohromady miso, vinný ocet, sezamový olej a sojovou omáčku. Směs nalijte do uzavíratelného plastového sáčku a přidejte kousky ryby, které zde necháte marinovat alespoň hodinu (klidně je možné nechat rybu v marinádě v ledničce i přes noc).

→ Plech v troubě umístěte do výšky cca 10 cm a pak předehřejte gril. Pečící nádobu vyložte alobalem, kousky ryby umístěte do speciálních grilovacích držáků a dejte do trouby. Pečte asi 4 minuty (ryba chytne rychle zlatavou barvu), pak maso otočte a pečte další 4 minuty. Potom hotové kousky ryby vyndejte z trouby a nechte zchladnout.

→ Do hrnce nalijte na dno trochu vody a přiveďte ji k varu. Pak dejte do hrnce pařáček, na který položíte mangold a podusíte ho zhruba 4 minuty. Potom z hrnce vyndejte pařáček, přilijte vodu a až se bude vařit, uvařte dle návodu na obalu soba nudle. Ty potom slijte a posypejte nakrájenou cibulkou.

→ Na talíř dejte vždy kousek hotové ryby, tři půlky mangoldu a čtvrtku dávky soba nudlí.

Obsah výživných látek (v jedné porci): 268 kcal, 4 g tuků celkem, 0 g nasycených tuků, 0 g trans tuků, 800 mg sodíku, 24 g sacharidů celkem, 1 g vlákniny, 2 g cukru, 34 g bílkovin.

TIP NA ÚPRAVU

Když do zeleninového vývaru přidáte lžíci misa, získáte opravdu delikátní polévku, miso se hodí i na dušenou zeleninu nebo celozrnné crackery.

ČÍM PROSPÍVÁ

Miso se vyrábí z fermentovaných sojových bobů, ječmene, rýže natural a případně dalších obilovin za pomoci působení houby Aspergillus oryzae. Délka fermentace navyšuje koncentraci antioxidantů a určuje výslednou chuť, sílu i počet obsažených probiotik.

KUŘECÍ POLÉVKA SE ZELENINOU

TROJITÁ ZBRAŇ: CIBULE, ČESNEK, BYLINKY

Doba přípravy: 3 hodiny.

Z této dávky připravíte: 4 porce.

1 lžíce oleje ze semínek hroznového vína

2 kousky kuřecích prsíček bez kůže a kosti

2 nakrájené mrkve

1 nakrájený řapík celeru

 ½ nakrájené cibule

3 utřené stroužky česneku

2 l zeleninového vývaru

2 snítky tymiánu, rozmarýnu a oregana

¼ šálku nakrájené čerstvé petrželky

Špetka soli a pepře

→ Ve velkém hrnci rozehřejte olej, přidejte kuřecí maso a lehce ho osmahněte po dobu zhruba dvou minut. Poté přidejte zeleninu, cibuli, česnek, vývar a bylinky. Směs přiveďte k varu, snižte teplotu a čas od času promíchejte. Takto vařte na slabém ohni asi dvě hodiny.

→ Pak odstraňte z polévky snítky bylinek, vyndejte maso a nakrájejte ho na kousky, abyste ho posléze vrátily zpět do hrnce. Polévku dochuťte dle potřeby solí a pepřem. Vmíchejte nakrájenou petrželku a můžete podávat.

Obsah výživných látek (v jedné porci): 122 kcal, 5 g tuků celkem, 0 g nasycených tuků, 0 g trans tuků, 290 mg sodíku, 9 g sacharidů celkem, 2 g vlákniny, 5 g cukru, 12 g bílkovin.

TIP NA ÚPRAVU

Zbytek bylinek usušte a můžete je příště využít v sušené formě. Usušené zbavte silnějších stonků a nadrťte na malé kousky, skladujte je v uzavíratelném sáčku. Jedna polévková lžíce sušených bylinek je rovna třem lžícím bylinek čerstvých.

ČÍM PROSPÍVÁ

Čerstvé bylinky obsahují protivirové, antibakteriální a antifungicidní látky, tymián podporuje vykašlávání a uvolnění hlenu v dýchacích cestách.

ČOKOLÁDOVÝ CHIA PUDINK

TROJITÁ ZBRAŇ: KEFÍR, SKOŘICE, KAKAO

Doba přípravy: i s namočením přes noc 12 hodin.

Z této dávky připravíte: 4 porce.

1 šálek bílého nízkotučného kefíru

¼ šálku chia semínek

1 lžička vanilkového extraktu

½ lžičky mleté skořice

1 lžíce neslazeného kakaa

2 lžíce medu

1 lžíce drcených kakaových bobů

→ Ve středně velké míse smíchejte kefír, chia semínka, vanilku, skořici, kakao a med. Nechte v lednici přes noc vychladnout.

→ Pudink vyndejte z lednice a posypejte kakaovými boby.

Obsah výživných látek (v jedné porci): 153 kcal, 7 g tuků celkem, 2 g nasycených tuků, 0 g trans tuků, 32 mg sodíku, 20 g sacharidů celkem, 7 g vlákniny, 12 g cukru, 7 g bílkovin.

TIP NA ÚPRAVU

Místo mléka či jogurtu použijte na přípravu koktejlů či ovesné kaše jogurt.

ČÍM PROSPÍVÁ

Fermentované potraviny, jaké je například kefír, obsahují probiotika. Skořice je bohatá na antioxidanty, má protizánětlivé, protivirové a antibakteriální vlastnosti. Díky tomu pomáhá omezit vylučování kyseliny arašidonové z membrán obklopujících buňky, čímž tlumí záněty.