Výživa

S KALORIEMI (se) NEPOČÍTEJTE

VYUŽIJTE NÁSLEDUJÍCÍCH SEDM STRATEGIÍ K TOMU, ABYSTE SE ZBAVILY POČÍTÁNÍ KALORIÍ.

Když přijde řeč na hubnutí, pak obvykle přichází ke slovu počítání kalorií. Naštěstí máme k dispozici výzkumy, které této nepopulární disciplíně tak říkajíc zatloukají poslední hřebíček do rakve.

Neznamená to, že na počtu kalorií nezáleží. To samozřejmě ano. Ale je rozdíl, jestli zkonzumujete 100 kcal ve formě boloňských špaget nebo 100 kcal v brokolici. Množství kalorií obsažených v jídle rozhodně není indikátorem zdravosti pokrmu.

Lidé by udělali mnohem lépe, kdy svou pozornost upřeli správným směrem. Tzn. od počítání kalorií k celkovému zkvalitnění jídelníčku a úpravě stravovacích návyků – takový je názor celé řady odborníků. Počítání kalorií může být nejenom hrozně únavné, a nakonec i nepřesné, ale v podstatě nedává takový smysl, jak bychom si mohli myslet.

Vymažte si z mobilu ty vyčerpávající aplikace a držte se raději několika osvědčených rad.

  • Zaměřte se na vlákninu

VÁŠ CÍL: 25 A VÍCE GRAMŮ DENNĚ

Když se zaměříte na stravu s vyšším obsahem vlákniny, rázem máte velmi efektivní hubnoucí plán. Vláknina se totiž ve větším množství vyskytuje především v potravinách s nízkou kalorickou hodnotou. Současně vás zasytí, takže samá pozitiva v podobě podmínek vhodných k hubnutí.

Konzumace vyššího množství vlákniny působí navíc příznivě na mikrobiom – tzn. narůstá množství prospěšných bakterií ve střevech. Kvalitní mikrobiom je pak spojovaný s lepším trávením, a dokonce i s pozitivním účinkem na psychiku. Bohužel stále ještě zhruba 90 % populace nekonzumuje denně ani minimální doporučenou dávku vlákniny.

Pokud jste mezi nimi, zkuste zařadit do jídelníčku luštěniny. Šálek fazolí obsahuje 15 gramů vlákniny, což je více než polovina doporučovaných 25 gramů denně. Mezi další potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří zelenina, ovoce, celozrnné produkty, ořechy a semínka.

  • Žvýkejte

VÁŠ CÍL: O 20–30 % MÉNĚ SOUST

Zní to až příliš jednoduše, by to mohlo fungovat, co říkáte? Ale studie jasně ukazují, že lidé, kteří své jídlo více žvýkají, a navíc zapíjejí tekutinami, nakonec zkonzumují o 20-30 % méně daného pokrmu a v průběhu měsíce tak zhubnout více než ti, kteří se takto nechovají. Funkční je například počítání, kolikrát dané sousto rozžvýkáte. Díky tomu budete celkově jíst pomaleji, nad jídlem více přemýšlet a tím pádem také lépe vnímat signály, které k vám tělo vysílá. Jinými slovy nebudete jíst ani pít víc, než potřebujete, protože lépe monitorujete velikost svojí porce.

Chcete to zkusit? Tak do toho. Některým lidem pomáhá, když počítají sousta. Jestliže má dojít k 20-30% poklesu, pak by se při 120 soustech za den museli dostat na 100. vypadá to na první pohled poněkud komplikovaně, ale věřte, že jde o funkční mechanismus.

  • Zvyšte příjem bílkovin

VÁŠ CÍL: 20-30 GRAMŮ V KAŽDÉ PORCI

Doporučená dávka bílkovin pro aktivní ženu je zhruba 1,5 gramů na kilogram váhy. Takové množství zajistí regeneraci svalové tkáně, výstavbu nových svalů a současně udrží vaši chuť k jídlu na uzdě. Nedávno provedené výzkumy ukazují, že KDY jíte, je stejně důležité jako, CO jíte. Nedává tedy smysl konzumovat celou denní dávku v jedné porci. Lépe uděláte, když ji rozmístíte v průběhu dne. Časopis Journal of the Academy of Nutrition zveřejnil výsledky studie, která ukázala, že proteosyntéza svalů narůstá, pokud lidé konzumují v jedné porci 30 gramů bílkovin (tzn. cca 150 gramů kuřecích prsou). Platí také, že výrazné navýšení této dávky vám obvykle větší benefity nepřinese. Hlavně si pamatujte, že kalorie navíc – v jakékoliv formě – tedy bílkoviny, sacharidy i tuky – budou uloženy v tukových rezervách.

Abyste si zajistily dostatečný příjem bílkovin, plánujte jídelníček nejlépe týden dopředu a snažte se, aby každá porce obsahovala bílkoviny, tedy i svačinka. Za kvalitní zdroje proteinů se považuje kuřecí a rybí maso, řecký jogurt, luštěniny a vajíčka.

  • Nestravujte se mimo domov

VÁŠ CÍL: 3 A MÉNĚ PORCÍ TÝDNĚ KONZUMOVANÝCH MIMO DOMOV

Studie, jejíž výsledky zveřejnil časopis American Journal of Preventive Medicine, prokázala, že dospělí lidé, kteří se častěji stravují mimo domov, jedí nutričně méně kvalitní jídla za více peněz, než kdyby si vařili doma. Podobná studie přišla se závěrem, že ženy, které alespoň jednou týdně obědvaly jiné než domácí jídlo, zhubly za rok v průměru o 2,2 kg méně než ty, které si nosily jídlo z domova. Za zmínku také stojí, že ženy, které se ve velké míře stravují ve fast foodu, mívají častěji problémy s plodností.

Je určitě obtížnější jíst zdravě a dietně, když jste v restauraci. Máte tedy o důvod víc, abyste si kvalitní, nutričně vyvážené jídlo připravovaly samy doma z vhodných ingrediencí.

Hodně vám pomůže, když si nákupy, vaření atd. dobře naplánujete a strávíte u plotny třeba jedno odpoledne v týdnu, kdy si nachystáte jednotlivé porce dopředu.

  • Přidejte na zelenině

VÁŠ CÍL: 3 ŠÁLKY ZA DEN

Většina výživových doporučení se v dávkování jednotlivých živin liší, ale důraz kladený na zeleninu zůstává. Zelenina nám pomáhá snížit riziko celé řady onemocnění, a navíc se mnoho provedených studií shodlo na tom, že ženy, které konzumují denně více zeleniny, mívají štíhlejší pas a snáze si udrží zdravou váhu.

„Když konzumujete dostatek zeleniny, většinou ze stravy snáze vyřadíte vysokokalorické pokrmy a lépe kontrolujete svou hmotnost,“ říká Marni Sumbal, MS, RD. „Zelenina je navíc zdrojem vlákniny, takže se zpomalí trávení, snáze navodí pocit nasycení a tím zabráníte přejídání.“ Podle oborníků ale bohužel pouze zhruba jeden z deseti dospělých lidí konzumuje adekvátní množství zeleniny, což odpovídá 2-3 šálkům denně.

Snažte se ke každé svojí porci přidat nějakou zeleninu. Kousek okurky nebo mrkve k vajíčkům při snídani, velký zeleninový salát k masu během oběda, větší porci zeleniny k večeři. Mražená zelenina je k dostání v průběhu celého roku a za rozumné peníze. Plus se samozřejmě počítá i zelenina v polévce nebo smoothie nápojích.

  • Pozor na přidaný cukr

VÁŠ CÍL: MÉNĚ NEŽ 40 GRAMŮ (10 LŽIC) DENNĚ

Studie nám ukazují, že lidé, kteří konzumují velké množství přidaného cukru (je opravdu rozdíl, zda jde o cukr uměle přidaný nebo ten, který se v dané potravině vyskytuje přirozeně) čelí zvýšenému riziku mnoha onemocnění, mezi nimiž nechybí diabetes, rakovina či choroby srdce. A to už vůbec nemluvíme o tom, co takový cukr udělá s vaší linií.

„Naše tělo velmi odlišně reaguje na cukry přirozeně obsažené v potravinách a na cukry přidané, obsažené například ve sladkém pečivu či limonádách,“ říká Sumbalová.

Je tu navíc nemalé riziko, že to s přidanými cukry přeháníte, aniž byste si to uvědomovaly. Určité formy cukrů se totiž skrývají překvapivě dobře. Najdete je v kečupech a salátových dresinzích, dokonce i v mandlovém másle. Přitom i „tzv. přírodní cukry“, mezi které výrobci potravin řadí med či kokosový cukr, spadají do kategorie cukrů přidaných.

Etikety na potravinách by nově měly uvádět právě i množství přidaného cukru, takže se tím zpřehlednila možnost kontroly. Omezte denní příjem přidaných cukrů na 6-12 lžic (24-48 gramů). Hodně doslazované výrobky proto z jídelníčku rovnou vyřaďte. Týká se to zejména některých jogurtů a granoly. Dejte přednost bílému jogurtu a neslazené müsli směsi.

  • S alkoholem opatrně

VÁŠ CÍL: MÉNĚ NEŽ 3 DRINKY TÝDNĚ

Výsledky výzkumů jsou jednoznačné: mladé ženy, které pijí ve větším množství alkohol, jsou vystaveny vyššímu riziku obezity v pozdějším věku. Navíc vědci zjistili, že konzumace jednoho až dvou alkoholických nápojů více než třikrát týdně zvyšuje riziko předčasného úmrtí – zejména na rakovinu – až o 20 %, protože alkohol se v těle rozkládá na karcinogenní látku, kterou je acetaldehyd.

Lidé navíc velmi často přehlížejí kalorie obsažené v alkoholu (zejména v míchaných nápojích). Navíc je také třeba počítat s tím, že po nějakém tom drinku člověk ztrácí schopnost dobré sebekontroly, takže nemusíte udržet svoje chutě na uzdě.

Nikdo po vás samozřejmě nechce, abyste pro příště odmítly každý přípitek, ale buďte opatrné. Omezte konzumaci alkoholických nápojů na dva až tři drinky za týden. A raději si dávejte takové nápoje, které neobsahují další přidané kalorie.