Tréninky

PEVNÉ + ŠTÍHLÉ NOHY…JEDNODUŠE A RYCHLE

PŘEDSTAVUJEME VÁM DVA SKVĚLÉ TRÉNINKY – ÚČINNÉ A PŘITOM NENÁROČNÉ NA ČAS

Tyto dva tréninkové programy aktivují celou dolní polovinu těla, ale každý z nich se ve větší míře zaměřuje buď na hýždě nebo na stehna. Zvolte vždy takovou váhu, která vám umožní provést předepsaný počet opakování při dodržení striktní formy cviku. Jednotlivé cviky provádějte v kruhovém tréninku za sebou bez pauzy. Celý tréninky byste měly zvládnout jednou až pětkrát, záleží na vaší kondici a vytrvalosti. Mezi jednotlivými cykly odpočívejte dvě až pět minut.

Jeden z těchto tréninků vám může posloužit jako závěrečný po běžném procvičení dolní poloviny těla ve dnech, kdy si opravdu chcete naložit. Jen pozor – nikdy v jedné tréninkové jednotce nezařazujte oba zde uvedené cvičební programy!

Cviky na hýždě

TRÉNINK ZAMĚŘENÝ NA HÝŽDĚ

Cvik Série Opakování
Zdvihy pánve na jedné noze 1-5 10-12 (na každou stranu)
Bulharské split dřepy
s jednoručkou
1-5 10-12 (na každou stranu)
Výpady s výskokem 1-5 10-12 (na každou stranu)
Mrtvý tah s výskokem 1-5 8-12

ZDVIHY PÁNVE NA JEDNÉ NOZE

Zaujměte polohu, kdy se horní částí zad opíráte o rovnou lavici, sedíte na zemi s pokrčenými koleny, chodidla spočívají celou plochou na podlaze. Na klíně si přidržujte jednoručku. Levou rukou se opřete o lavičku. Zvedněte boky nad zem a současně s nimi i levou nohu. Koleno je pokrčené. V této poloze pak noha zůstane i během cvičení. Silou levé nohy vytlačte boky nahoru tak, aby byly na úrovni kolena a ramen. Dbejte, aby pravá pata stále zůstala na zemi a páteř byla v linii se stehnem. V horní fázi chvíli setrvejte a pak se vraťte zpět. Odcvičte všechna opakování na jednu nohu a pak je vystřídejte.

Tip

Když zatnete hýžďové svaly, budete lépe kontrolovat pozici pánve i rychlost provedení pohybu. Dbejte, aby byla hlava v linii s páteří.

BULHARSKÉ SPLIT DŘEPY S JEDNORUČKOU

V pravé ruce držte činku a pravou nohou se opřete nártem o rovnou lavici za sebou. Váha těla spočívá na stojné noze. Nyní obě nohy pokrčte v kolenou a jděte dolů do podřepu. Současně se předklánějte do úhlu zhruba 45°k levému koleni. Záda držte rovná, hlavu v neutrální pozici. Silou vycházející z paty stojné nohy se zvedejte nahoru do stoje. Odcvičte všechna opakování na jednu nohu a pak je vystřídejte.

Tip

V předklonu musíte držte trup hodně zpevněný, abyste chránily záda a udržely pánev ve správné pozici. V

VÝPADY S VÝSKOKEM

Zaujměte pozici v dlouhém výpadu, pata zadní nohy je zvednutá, většina váhy těla spočívá na noze přední. Předkloňte se dopředu, záda držte rovná, hlavu v neutrální poloze. Prsty na rukou směřují k zemi vedle přední nohy. Nyní se v rámci explozívního pohybu s výskokem zvedněte do stoje, vyskočte co nejvýš a dopadněte zadní nohou dopředu a naopak. Pokračujte střídáním nohou.

Cviky na stehna

TRÉNINK ZAMĚŘENÝ NA STEHNA

Cvik Série Opakování
Výstupy na lavičku s jednoručkami 1-5 8-10 (na každou stranu)
Dřepy s jednoručkami 1-5 16-20
Zombie dřepy 1-5 20-30 (na každou stranu)
Dřepy s výskokem 1-5 8-10

MRTVÝ TAH S VÝSKOKEM

Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, špičky mírně vytočené ven. Břicho držte zpevněné, záda rovná. Boky tlačte dozadu, pokrčte nohy v kolenou a dotkněte se prsty na rukách země mezi chodidly. Pak následuje explozívní pohyb vzhůru, kdy vyskočíte co nejvýš. Dopadněte měkce do podřepu, který dobře absorbuje náraz a pokračujte hned dalším opakováním.

VÝSTUPY NA LAVIČKU S JEDNORUČKAMI

Postavte se čelem k rovné lavici, v každé ruce držte činku, paže jsou podél těla. Zvedněte jednu nohu a položte chodidlo celou plochou na lavici. Zvedněte se do stoje, druhá noha se lavičky jen lehce dotýká špičkou. Poté se vraťte zpět do stoje na zemi. Pokračujte střídáním nohou.

DŘEPY S JEDNORUČKAMI

Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, špičky mírně vytočené od sebe. V každé ruce držte činku na úrovni ramen. Kotouče natočené k tělu se o ramena lehce opírají, takže máte činky rovnoběžně vedle sebe. Hrudník držte vypnutý. Poté tlačte boky dozadu a pokrčte nohy v kolenou. Jděte do hlubokého dřepu. Ten by měl být opravdu co nejhlubší, ale nesmíte ztratit rovnováhu. Pak se silou vycházející z pat zvedněte do stoje.

Tip

Když budete mít pocit, že ztrácíte rovnováhu, bude to nejspíš způsobeno nadměrným předklonem. Vypněte hrudník a zvedněte trochu lokty nahoru, což by mělo pomoci ke stabilnějšímu postoji.

ZOMBIE DŘEPY

Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, špičky mírně vytočené ven. Předpažte a ruce držte na úrovni ramen, rovnoběžně se zemí. Pak tlačte boky dozadu a pokrčte nohy v kolenou, takže půjdete do dřepu. Pohyb končí, když jsou stehna rovnoběžně se zemí. V dolní fázi chvíli setrvejte a zhluboka dýchejte.

Tip

Po celou dobu cvičení držte paže rovnoběžně se podlahou. Kdyby se vám začaly stáčet dolů, je třeba vypnout hrudník a ruce narovnat.

DŘEPY S VÝSKOKEM

Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, špičky mírně vytočené od sebe. Ruce zvedněte a sepněte v týle, aniž byste dlaněmi tlačily zezadu do krku. Hrudník držte vypnutý a jděte dolů do dřepu, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí. Z této pozice se rychle zvedněte a vyskočte co nejvýš. Dopadněte do pokrčení kolen a pokračujte hned dalším opakováním.

Tip

Pokud máte problémy s mobilitou ramena a horní partie zad, možná se v poloze s rukama za hlavou budete příliš předklánět. V takovém případě pak cvik provádějte raději s rukama v bok a postupně zapracujte na svojí flexibilitě.