Tréninky

VYGUMUJTE TUKY

PROVÁDĚJTE TRADIČNÍ POSILOVACÍ CVIKY S GUMOU A POSUŇTE TAK SVŮJ TRÉNINK O LEVEL VÝŠ.

TEXT: Mike Carlson, foto Ian Travis Barnard

Jsou tréninkové pomůcky, které podléhají módě. Objevují se, krátce zazáří a pak upadnou v zapomnění. To se ovšem v žádném případě netýká posilovací, nebo chcete-li odporové, gumy. Ta se na výsluní drží už několik dekád, a to z mnoha dobrých důvodů.

Je levná, skladná, přenosná. Vychytávka, díky níž můžete mít tréninkové vybavení skryté v kabelce.

Velice účinnou, a přitom podceňovanou metodou využití odporové gumy je kombinace tradičních posilovacích cviků a cvičení s gumou. Když tyhle dvě techniky propojíte, máte jedinečnou šanci vypořádat se se stagnací, vyhnat z tréninku nudu a radovat se ze skvělých pokroků.

TAK TROCHU JINÝ POSILOVACÍ TRÉNINK

S klasickým posilovacím tréninkem se to má tak, že 40 kg je pořád 40 kg, bez ohledu na to, v jaké fázi opakování se nacházíte – jestli jste v nejslabším bodě, nebo na vrcholku svých sil. A pokud sval nejste schopni adekvátně stimulovat, nemůžete očekávat optimální výsledky. Jestliže ho naopak přetěžujete, riskujete zranění. Jako velmi dobré řešení se jeví použití posilovací gumy.

Odporová guma totiž v rámci posilovacího cvičení nabízí možnost „přizpůsobené“ zátěže. To znamená, že ve fázi, kdy nemáte moc sil, není váha tak velká. Jak roste vaše síla, narůstá i zátěž. Jako příklad můžeme použít bench press. Odporové gumy obtočte po obou koncích tyče a fixujte je dole na zemi. Poté zaujměte výchozí polohu a začněte cvičit. V dolní fázi nejsou gumy napnuté, takže nezvyšují váhu činky, ale jak tlačíte tyč nahoru, napínáte gumy a zvyšujete jejich odpor. Musíte vyvíjet větší úsilí, roste intenzita tréninku, ale současně nepřetěžujete klouby v těch fázích pohybu, kdy nejste schopné vyvinout velkou sílu.

„Guma v horní fázi pohybu aktivuje svaly trochu jinak než cvičení se samotnou činkou. S gumou nemůžete jet v extra pomalém tempu,“ říká Jay Ashman, trenér a majitel Kansas City Barbell v americkém Missouri. Kombinací posilovací gumy a tradičních cviků podle něj dosáhnete kvalitnějších výsledků. V časopise Journal of Strength and Conditioning Research byly publikovány výsledky studie, která prokázala, že lidé, kteří během posilovacího cvičení využívali gumu, dosáhli za sedm týdnů lepšího nárůstu svalové hmoty a síly horní i dolní poloviny těla než ti, kteří zařazovali jen tradiční posilovací cvičení.

JAK NA TO

  1. Odporové gumy používejte v jednom či dvou cvicích na každou svalovou partii v rámci jednoho tréninku.

2. Volte lehčí zátěž a provádějte více opakování.

3. Vzhledem k tomu, že gumy poskytují zatížení, na které nejste zvyklé, cvičte v pomalejším tempu a velmi opatrně.

4. Gumy nepoužívejte při balistických nebo explozívních cvicích, jako jsou výskoky na box, vzpěračské cviky či cviky, při nich je pohyb veden obloukovitě (kettlebell švihy, rotace s landminem atd.) Při tomto tréninku také není vhodné používat ty nejmenší odporové gumy.

ZDVIHY PÁNVE S VELKOU ČINKOU A GUMOU

Gumu zaklesněte za lavičku a kolem svého pasu. Výchozí poloha je vsedě zády k lavičce, o kterou se opíráte zády. Tyč velké činky si držte na klíně. Nohy pokrčte v kolenou, celou plochou chodidel se opírejte o zem. Chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen. Činku přidržujte oběma rukama. Zapřete se zády o lavičku a chodidly o zem, pak zvedejte boky tak, aby byly na úrovni ramen a stehen. V této pozici chvíli setrvejte, poté se pomalu vracejte zpět.

TIP: cvik nejprve vyzkoušejte bez tyče, abyste si na pohyb s gumou zvykly. Teprve poté přidejte činku.

TLAKY S JEDNORUČKAMI A GUMOU

Slabší gumu zaklesněte pod lavičku, konce držte každý v jedné ruce. Současně uchopte lehké jednoručky a lehněte si na záda. Lokty jsou pokrčené do pravého úhlu, dlaně směřují dopředu. Vytlačte obě činky nahoru nad hrudník a mírně k sobě. Poté se vraťte do výchozí polohy.

TIP: excentrickou fázi pohybu byste měly mít pod kontrolou (tzn. fázi pohybu dolů, kdy vás guma táhne zpět, pozor na ramenní klouby).

TRÉNINK SE ZAVĚŠENOU ZÁTĚŽÍ

Před pár lety se stal nestabilní trénink velmi oblíbeným způsobem cvičení. Lidé trénovali ve stoji na wobble boardu, na Bosu či vleže na míči, stáli při provedení cviku na jedné noze atd. Později se ukázalo, že do jisté míry byly benefity takového cvičení poněkud přeceněné, nicméně i tak se nestabilita v tréninku jeví jako velmi slibný prvek.

„Tento druh cvičení vyžaduje rytmickou stabilizaci,“ říká Brian Richardson, MS, NASM-PES, spolumajitel společnosti Dynamic Fitness z kalifornské Temeculy. „Během cvičení musíte provádět drobné pohyby, jimiž stabilizujete zátěž. Aktivují se agonistické i antagonistické svaly, a to na bázi tzv. reciproční tenze.“ Jinými slovy, pokud zátěž zavěsíte na gumu, nemáte její pohyb až tak pod kontrolou. Musíte aktivovat svalstvo trupu a další stabilizátory, abyste vyvážily pohyb takto zavěšených činek. Tím se jednak prodlužuje doba, po kterou jsou svaly v tenzi, a současně aktivujete více svalových vláken i vynakládáte větší zátěž na nervový systém.

JAK NA TO

  1. Používejte váhu o 10-20 % nižší, než s jakou provádíte klasické verze cviků.

2. Cvičte ve vyšším počtu opakování, případně se snažte sérii prodloužit, abyste zapojili více svalových vláken II. typu.

3. Opakování provádějte velmi pomalu, abyste měly vše pod kontrolou.

4. Nesnažte se váhu výrazně zvyšovat, při této technice to není vhodné. A rizikové by takové počínání bylo zejména pro lidi, kteří mají problémy s ramenními rotátory. Vzhledem k tomu, že technika vyžaduje skutečně prvotřídní zpevnění trupu a dobrou kontrolu nad svalovými partiemi, není vhodná pro začátečníky.

DŘEPY S VELKOU ČINKOU A NA GUMÁCH ZAVĚŠENÝMI KETTLEBELL ČINKAMI

Tyč velké činky si připravte na stojan. Na každou stranu upevněte gumu o stejné síle a na ni pak kettlebell činky o stejné hmotnosti. Gumu provlékněte madlem činky tak, jak vidíte na snímku. Postavte se pod tyč, umístěte ji vzadu na ramena a pak udělejte krok vzad od stojanu. Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen, špičky mírně vytočené ven. Boky tlačte dozadu a pokrčte nohy v kolenou. Jděte do hlubokého dřepu. Poté se silou vycházející z pat zvedejte zpět do stoje.

TIP: kettlebell činky se budou kývat a naruší stabilitu tyče, proto cvičte pomalu a trup držte zpevněný, abyste zvládly udržet rovnováhu.

UPAŽOVÁNÍ S KETTLEBELL ČINKAMI ZAVĚŠENÝMI NA GUMÁCH

Použijte dvě stejně silné gumy, které provléknete madly kettlebell činek o stejné hmotnosti. Pak se postavte nahoru na stabilní box nebo lavičku. V každé ruce držte jednu gumu. Nohy jsou u sebe, lehce pokrčené v kolenou. Paže mírně pokrčte v loktech. Trup držte zpevněný a pomalu zvedejte paže do upažení. Pohyb končí, když jsou ruce rovnoběžně se zemí, tzn. v linii s rameny. Poté se pomalu vracejte zpět a cvik opakujte.

TIP: tím, že stojíte na boxu, můžete cvičit ve větším rozsahu pohybu. Pokud byste stály na zemi, zátěž by se v dolní pozici položila na zem.

TLAKY JEDNOU RUKOU NAD HLAVOU S KETTLEBELL ČINKOU ZAVĚŠENOU NA GUMĚ

Madlem kettlebell činky provlékněte gumu a tu si pak navlékněte kolem dlaně a pevně ji držte. Stůjte rovně, chodidla jsou od sebe vzdálena na šířku ramen. Ruku s činkou pokrčte v lokti do pravého úhlu, dlaň směřuje dopředu. Poté zvedněte ruku přímo nad hlavu. Ruka je v této fázi natažená. Pak se pomalu vracejte zpět.

TIP: trup držte zpevněný, hrudník vypnutý, abyste co nejvíce stabilizovaly tělo a pohyb zátěže byl maximálně vertikální.

Nemáte k dispozici kettlebell činky?

Pak můžete místo nic použít malé kotouče, jejichž prostředkem také pohodlně provléknete gumu.

Článek v plném znění, tzn. další skvělé cviky s detailním popisem a fotkami, najdete v čísle 6/19.