Výživa

RECEPTY S VŮNÍ MOŘE

Matthew Kadey, MS, RD

Rybí maso má jednoznačně příznivý vliv na naše zdraví, obsahuje kvalitní bílkoviny i cenné omega-3 mastné kyseliny. Výzkumy opakovaně prokazují, že lidé konzumující pravidelně mořské ryby, čelí nižšímu riziku onemocnění srdce. K upevnění zdraví vám navíc stačí už 250 gramů týdně!

Treska

100 gramů tresčího masa obsahuje 15 gramů vysoce kvalitních bílkovin. Je to tedy velký přínos pro vaše svaly. Když se vám na talíři objeví treska, získáváte navíc řadu dalších potřebných živin, jako je fosfor, selen a draslík, či vitamin B6, který hraje zásadní roli v celé řadě enzymatických reakcí.

EKOLOGIE: z hlediska prospěšnosti pro oceán je nejlepší kupovat divoce žijící pacifickou tresku ulovenou v okolí Aljašky, kde jsou přijata opatření proti nadměrnému rybolovu a zakázané destruktivní metodu lovu ryb. Pozor na atlantské druhy, které bývají často loveny spolu s dalšími druhy ryb i mořských živočichů. Ti se do sítí dostávají omylem, rybáři je pak nechávají zemřít a mrtvé vyhazují.

V KUCHYNI: když přijde na tepelné zpracování masa tresky, určitě uvažuje o vaření na páře. Pára unikající z vody pod rybou se vypařuje, maso je díky tomu rychle hotové a zůstane křehké. Do vody navíc můžete přidat nejrůznější bylinky, zázvor či citrónovou kůru.

ZA CO JI VYMĚNIT: místo tresky můžete použít pacifického halibuta, jazyk obecný, hřebeníka, sumce amerického, americkou tilapii, okouna barramundi či tresku černou.

TACOS S TRESKOU A JAHODOVOU SALSOU

DOBA PŘÍPRAVY: 20 minut

DOBA TEPELNÉ ÚPRAVY: 7 minut

Z TÉTO DÁVKY PŘIPRAVÍTE 4 porce.

INGREDIENCE

1 šálek rozmačkaných jahod

1 nadrobno nakrájená žlutá nebo oranžová paprika

1 nakrájené jalapeňo paprička

½ nakrájené menší červené cibule

1/3 šálku nasekané bazalky nebo máty

Šťáva z ½ citrónu

1 šálek vody

1 lžička pomerančové kůry

Šťáva z 1 pomeranče

3 utřené stroužky česneku

Kousek nastrouhaného zázvoru (cca 2-3 cm)

60 dkg pacifické tresky

¼ lžičky soli

¼ lžičky pepře

¼ lžičky kajenského pepře

8 kukuřičných tortill (ohřátých)

½ šálku zakysané smetany

POSTUP

Ve velké míse promíchejte jahody, papriky, chilli papričky, červenou cibulku, bazalku či mátu, citrónovou šťávu a špetku soli. Směs uzavřete v plastové nádobě nechte alespoň 30 minut v lednici vychladit. Do středně velkého hrnce nalijte vodu, do ní přidejte pomerančovou kůru i šťávu, česnek a zázvor. Pařáček pokryjte pečícím papírem a na něj dejte osolené a opepřené filety z tresky. Přesvědčte se, zda je mezi pařáčkem a hladinou tekutiny dostatek prostoru. Hrnec zakryjte pokličkou a přiveďte k varu. Maso upravujte v páře asi 7 minut. (Použít se dá také speciální parní hrnec.) Dušenou rybu přendejte na prkénko a nechte zchladnout. Poté ji vidličkou rozdělte na menší kousky. Podávejte v tortille s jahodovou salsou a trochou zakysané smetany.

Obsah výživných látek (v jedné porci): 288 kcal, tuky 4 g, sacharidy 34 g, vláknina 4 g, cukry 7 g, bílkoviny 30 g, sodík 283 mg.

Slávky

Říká se jim „ústřice chudých“, každopádně jsou slávky bohaté na kvalitní bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny a selen. Obsahují také vitamin B12, který je nezbytný pro správnou funkci nervového systému.

EKOLOGIE: na farmách produkované slávky životnímu prostření nijak neškodí. Na rozdíl od stejným způsobem získaných krevet nebo lososů, jejichž chov vyžaduje značný přísun antibiotik, slávky se bez takových látek pohodlně obejdou. Navíc filtrují z vody drobné částečky, čímž ji vlastně čistí. Nijak jim nevadí, když jich je hodně na malém prostoru, takže si snadno vypěstujete hodně jídla s malými nároky na plochu.

V KUCHYNI: někteří lidé považují slávky za jídlo, jaké si dají výhradně v restauraci, ale na rozdíl od ostatních plodů moře jsou slávky relativně levné a nenáročné na přípravu. Většinou se prodávají očištěné, což usnadňuje další úpravu. I když je koupíte čerstvé, v lednici vám pár dnů vydrží. Živé slávky ani nikdy nezavírejte do plastových nádob, postačí miska zakrytá papírovou utěrkou. Uzavřený obal by je zadusil.

ZA CO JE VYMĚNIT: místo slávek můžete použít zaděnky nebo srdcovky.

ITALSKÁ POLÉVKA ZE SLÁVEK

DOBA PŘÍPRAVY: 30 minut

DOBA TEPELNÉ ÚPRAVY: 40 minut

Z TÉTO DÁVKY PŘIPRAVÍTE 4 porce.

INGREDIENCE

1 šálek špaldy

4 šálky vody

½ lžičky soli

1 lžíce olivového oleje

1 lžíce nesoleného másla

1 středně velká nakrájená cibule

1 velká nakrájená mrkev

2 utřené stroužky česneku

1 lžička fenyklových semínek

½ lžičky pálivé papriky

¼ lžičky černého pepře

1 šálek suchého bílého vína

350g konzerva rajčat

1 lžíce čerstvého tymiánu

90 dkg slávek

2 lžíce octa z červeného vína

¼ šálku černých oliv

1/3 šálku nasekané natě petrželky

POSTUP

Špaldu, 3 šálky vody a ¼ lžičky soli přiveďte k varu. Pak snižte teplotu, směs promíchejte a vařte pod pokličkou ještě 25 minut, dokud nebude špalda al dente. Poté zbytek tekutiny slijte. Ve velkém hrnci rozehřejte olej a máslo. Přidejte cibulku a mrkev a orestujte po dobu asi 5 minut. Pak přidejte česnek, minutu prohřejte a po něm fenykl, papriku, sůl a pepř. Přilijte víno, počkejte, až se směs začne vařit a poté povařte asi 3 minuty. Potom přijdou na řadu rajčata, dolijte šálek vody a přisypte tymián. Opět počkejte, až se polévka začne vařit a pak hned vhoďte připravené slávky. Snižte teplotu, zakryjte hrnec pokličkou a vařte 3 minut, dokud se mušle neotevřou. Velkou lžící vylovte slávky z polévky. Ty, které se případně neotevřely, vyhoďte. Do polévky vmíchejte uvařenou špaldu, ocet z červeného vína a olivy. Pak vydloubněte vnitřek mušle a maso vhoďte do polévky. Podávejte s čerstvou petrželkou.

Obsah výživných látek (v jedné porci): 515 kcal, tuky 12 g, sacharidy 47 g, vláknina 9 g, cukry 5 g, bílkoviny 42 g, sodík 726 mg.

Losos

Našly byste jen málo lepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, než je losos. Celá řada studií navíc ukazuje, že lidé, kteří se i ve vyšším věku těší dobrému zdraví, mívají vyšší hladinu omega-3 mastných kyselin v krvi. Maso lososa obsahuje také hodně vitaminu D a astaxanthinu (ten mu dává charakteristickou růžovou barvu), díky čemuž má protirakovinné účinky. A bonus navíc: Národní akademie věd označila lososa jako nejlepší možnou volbu při zohlednění poměru omega-3 mastné kyseliny ku obsahu rtuti.

EKOLOGIE: v poslední době se uměle chovaný losos už stává ekologicky lepší alternativou, než tomu bylo dříve, kdy se za značný problém označovalo používání antibiotik. Je-li to možné kupujte volně žijící lososy z Aljašky. Jedná se o zdravé druhy s nízkým rizikem kontaminace. Navíc volně žijící losos se živí krillem a jinými drobnými korýši, má tedy vyšší podíl omega-3 kyselin než losos chovaný na farmách.

V KUCHYNI: věřte, nebo ne, z lososa připravíte chutné jídlo velice rychle. Můžete ho upravovat zabaleného v pečícím papíře v mikrovlnné troubě. Pak si zachová křehkost i šťavnatost.

ZA CO HO VYMĚNIT: zkuste pstruha duhového, sivena nebo sumce.

LOSOS S BROKOLICÍ A KŘENOVOU OMÁČKOU

DOBA PŘÍPRAVY: 15 minut

DOBA TEPELNÉ ÚPRAVY: 5 minut

Z TÉTO DÁVKY PŘIPRAVÍTE 2 porce.

INGREDIENCE

1 šálek nakrájené červené cibulky

3 šálky brokolicových růžiček

2 filety z lososa bez kůže

Sůl a pepř na dochucení

1středně velký oloupaný pomeranč rozkrájený na kousky

¼ šálku bílého jogurtu

1 lžíce křenu

2 lžíce nasekaného kopru

2 lžičky dijonské hořčice

2 lžičky vinného octa

POSTUP

Pečící papír rozdělte na dvě části. Pak na každou z nich dejte stejný díl cibule a brokolice. Přidejte filet dochucený solí a pepřem a navrch kousky pomeranče. Papír zarolujte a dobře zajistěte. Pak pokrm upravujte 5 minut v mikrovlnné troubě. Zkontrolujte, zda je maso dobře propečené. Pokud ne, přidejte ještě jeden 30sekundový interval. V malé misce smíchejte jogurt, křen, kopr, hořčici a vinný ocet. Směs lososa se zeleninou podávejte s křenovou omáčkou.

Obsah výživných látek (v jedné porci): 361 kcal, tuky 13 g, sacharidy 25 g, vláknina 6 g, cukry 14 g, bílkoviny 37 g, sodík 159 mg.

Další recepty na vás čekají v červnovém čísle.